Vrijdag 19 december 2025 waren wij bij het pijncongres georganiseerd door pijnpatiënten naar 1 stem. Een goed gevulde zaal met
pijnpatiënten met verschillende achtergronden. Een congres gericht ook op de pijnpatiënt, met veel praktische tips, maar ook nuttige achtergrondinformatie. We geven een impressie van de dag en de lezingen, zonder al te diep op de medische details en onderzoeksresultaten in te gaan.
Door drs. Alies Coster, ze werkt als psycholoog en is gespecialiseerd in het onderwerp ‘slaap’.
We duiken de wereld van de slaap in. Hoe werkt slaap precies en hoeveel heb je er eigenlijk van nodig? Tijdens de lezing komen er veel vragen uit de zaal. Een onderwerp dat dus veel doet met het publiek. Als je pijn hebt kun je daardoor bijvoorbeeld slecht in slaap vallen of ’s nachts vaak wakker worden van de pijn. Wat kun je hieraan doen? Vaak ben je dan overdag moe en kun je niet alles
doen wat je wil doen, of ga je overdag slapen. Alies geeft antwoord op deze vragen.
De relatie tussen pijn en slaap is bewezen:
- Mensen die slecht slapen hebben een grotere kans op pijnklachten
- Een slechte nachtrust verhoogt de gevoeligheid voor pijnprikkels
- Chronische slapeloosheid kan pijnklachten verergeren
Afbeelding mag niet gedeeld worden!
Hoe werkt slaap?
Alies legt uit hoe je nacht er eigenlijk uitziet: je slaap bestaat uit cycli. Elke cyclus bestaat uit 1.5 uur. Eén zo’n slaapcyclus bestaat uit verschillende fases. Tussen de cycli word je wakker (dat merk je niet altijd, maar soms wel dan heb je het gevoel dat je ‘elk uur op de klok hebt gezien’).
We hebben vier of vijf van deze cycli nodig voor een goede nachtrust, dat is dus 6 tot 7,5 uur. En geen 8 zoals vaak wordt geadviseerd.
In de eerste drie cycli herstelt je lichaam van de dag (fysiek herstel) in de diepe slaap. In de laatste twee cycli droom je en verwerk je de dag mentaal in je remslaap. Je slaapcycli lopen synchroon met je energielevels. Die gaan ook in een golvende bewegingen.
Als je je energie en je slaapcycli onder controle hebt kun je:
- Naar bed gaan op het juiste moment
- Opstaan op het juiste moment
Het is dus niet erg als je er langer over doet om in slaap te komen. Het is ook niet erg als je geen 8 uur slaap per nacht hebt. Je kan dus best evenwakker liggen tussen de cycli in; op een moment val je ook weer in slaap en kun je dus nog een paar goede cycli slapen.
Zorg dat je moe bent
Belangrijk voor een goede nachtrust: zorg dat je voldoende slaapdruk hebt. Dat betekent dat je overdag genoeg doet, zodat je ’s avonds moe bent. Alies vergelijkt het met stenen verzamelen in een rugzak. Overdag verzamel je stenen in je rugzak, de rugzak wordt zwaarder en jij wordt moeier. Als je 16 uur wakker bent, heb je 16 stenen verzameld in je rugzak.
Dan ben je moe genoeg om te slapen.
Het is belangrijk dat je lichaam en geest je bed associëren met slaap. Lig er dan ook niet langer in dan noodzakelijk. Ga niet uitslapen, doe geen powernap, of ga niet wakker liggen en bewegen in bed.
Piekeren in de nacht
Hoe komt het toch dat ‘s nacht alles erger lijkt? Je gaat malen en de volgende dag denk je: nou zo erg was het toch niet?
Dit heeft te maken met je emotionele brein. Dit stukje behandelt de negatieve emoties. Je rationele brein is het stukje wat hier overdag een rem op geeft. Maar ’s nachts rust je rationele brein ook uit. Die heeft dan tijd nodig om op te laden. En is er geen rem meer op je negatieve emoties.
Wat kun je hier nu tegen doen?
Gedachten kun je trainen: het is moeilijk maar het kan.
Ten eerste moet je bereid zijn om wakker te liggen. Hierdoor zul je ook de bekende gedachte ‘ik heb nog maar x aantal uur om te slapen’ moeten loslaten. Ga niet het gevecht aan om deze emoties te baas te zijn. Het wordt alleen maar erger door ze te
onderdrukken.
Probeer de gedachtes te (h)erkennen en laat ze er zijn. Maar wat ga je nu doen in de tijd dat je wakker ligt? Je kunt een aantal oefeningen doen:
- Doe een tel oefening: van 200 naar 0, maar elk cijfer geef je om en om een kleur. Zoals 200 geel, 199 zwart, 198 geel, 197 zwart enz.
- Doe een alfabetoefening: zeg het alfabet op met landen of groentes. Bijvoorbeeld A Amerika, B Bolivia, C Canada, enz.
- Doe een nostalgische rondleiding: ga terug naar een fijne plek uit je jeugd of van een vakantie en ga in gedachte alle plekken na die daar waren.
- Ook journaling helpt om positief de nacht in te gaan: schrijf op wat die dag goed is geweest en wees daar dankbaar voor. Schrijf ook je negatieve gedachtes van je af.
Ook als je wakker ligt of niet goed kunt slapen kun je deze oefeningen gebruiken. Ook de oefeningen van Maria en Inge over het bewustzijn van je lichaam kunnen je helpen om de gedachtes over pijn los te laten. Ga naar een gebied in je lichaam wat goed voelt en focus je daar op.
Doe bijvoorbeeld een ontspanningsoefening: ga ergens liggen op je rug. Ga met je aandacht langs je hele lichaam. Begin bij je voeten en ga zo langzaam omhoog. Je spant telkens kort een lichaamsdeel aan en laat het daarna bewust los. Dit helpt om spanning los te laten, je aandacht ergens anders op te vestigen en je lichaam te laten ontspannen om weer tot slaap te komen.
Vraag uit het publiek: Hoe accuraat is een smartwatch?
De smartwatch kan niet accuraat genoeg meten hoe jij slaapt. Uit onderzoek blijkt dat door de foutieve data uit de smartwatch je ook
weer slechter gaat slapen!
Meer informatie en link:
Volg Alies op Instagram: https://www.instagram.com/aliescoster/
